アスリートでも、高齢者の方にとっても、アミノ酸・たんぱく質を十分に摂ることは、同様に重要なテーマであることを、ご存知ですか？
アスリートはより高いパフォーマンスを求め、そして、高齢者の方は健康な身体を維持するためと、目的は異なるものの、身体を作るアミノ酸・たんぱく質を十分に摂る必要は、共通する重要なテーマなのです。
❶アミノ酸が不足するとどうなるの？摂取のメリットは？
アミノ酸が不足することで起こる症状
- 疲れやすい
- 免疫力が低下し風邪をひきやすくなる
- 傷の修復が遅れやすい
- しみや肌荒れがめだつ
- 集中力がなくなる
- 運動しても脂肪が燃焼しにくくなる
- 筋力トレーニングをしても筋力アップしない
Point アミノ酸摂取のメリット
- 疲労しにくい 1）
- 筋肉が劣化しにくい 2）
- 傷の修復を助ける 3）
- 食欲不振になりにくい 4）
- 健康維持を助ける 5）
- 美容サポート 6）
*参考
1）Wurtman RJ. Lancet. 1983 : 1145-7
2）Ivy JL. J Appl Physiol. 2002 ; 93 : 1337-44
3）Arribas Lopez E.. Nutrients. 2021 ; 13(8) : 2498.
4）Sasahara N. Jpn Pharmacol Ther. 2017 ; 45(4) : 617-25
5）岸恭一監修／日本必須アミノ酸協会編. アミノ酸セミナー. 2005 : 93-4
6）岸恭一監修／日本必須アミノ酸協会編. アミノ酸セミナー. 2005 : 63-91
❷アミノ酸って何？
たんぱく質を構成する物質が、アミノ酸です。
たんぱく質とは、20種類のアミノ酸が連なって出来た集合体です。
たんぱく質は、身体をつくる内臓や血液、皮膚、筋肉、毛髪などの主成分となり、骨代謝にも関与しています。体内のたんぱく質は、科学一般雑誌で「人体の最重要部品」などとしても取り上げられ、その種類は5万～10万種にも及ぶといわれています7）。
食事で摂ったたんぱく質は消化され、アミノ酸として腸で吸収されます。その後、体内に入ったアミノ酸は、体の部位ごとに必要なたんぱく質に新たに合成されます。
Point アミノ酸で体内に吸収
食事で摂ったたんぱく質を腸で体内に取り入れるためには、「アミノ酸まで消化」する必要があります。
7）ニュートンプレス刊．ニュートン別冊 ．2016年10月25日
❸食事で、高齢者が気を付けた方が良いことは何？
高齢期では、食事量が減りがちになります。そのため、たんぱく質摂取不足に繋がりやすく、注意する必要があります。
高齢者の身近にある食事摂取量が減る要因８）
□ 独居や孤食などの社会的要因
□ 認知症などの精神的要因
□ 基礎疾患や口（歯）の疾病要因
□ 味覚障害など、加齢自体が要因 など
Point 高齢者とたんぱく質
高齢期では、意識してたんぱく質を摂っていくことが、健康な身体を継続する秘訣のひとつです。
8）葛谷雅文．外科と代謝．2018；52(1)：11-16
❹食事で摂るたんぱく質は、1日にどれくらい摂らないといけないの？
高齢者（65歳以上）では、少なくとも 1.0g/kg 体重/日以上のたんぱく質を摂取することが望ましいと考えられています。9）＊慢性腎臓病などのたんぱく質制限を要する場合を除く
高齢者の望ましいたんぱく質摂取量(g/1日あたり)
9）厚生労働省．日本人の食事摂取基準（2020年版）
❺どんな食事に、たんぱく質は多く含まれていますか？
たんぱく質は肉や魚、卵、乳製品などに多く含まれ、植物性食品では豆類に多く含まれています。
10）文部科学省．日本食品標準成分表2020年版（八訂） https://fooddb.mext.go.jp/ 2020年7月閲覧
アミノ酸組成によるたんぱく質量を参照。可食部で算出。
日本では高齢化が進む中、からだの基となるアミノ酸は筋肉ケア、関節ケア、骨折予防などシニア世代が抱える様々な課題を克服する重要な役割が期待されています。
活動的な生活を続けるために、積極的なアミノ酸摂取を心がけてみるのは、いかかでしょうか？
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